Una buena alimentación en tiempo de exámenes, disminuye el estrés en estudiantes y docentes.

Por: Carlos Alberto Viteri Jiménez

La alimentación es fundamental en la vida de los seres humanos, debido que a través de los alimentos las personas obtienen los nutrientes que luego son absorbidos por el cuerpo para que éste funcione de manera correcta.

La ingesta de alimentos que se realiza diariamente se llama dieta, y ésta debería tener al menos los siguientes nutrientes básicos: proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales, obteniendo con ello un estado de salud óptimo.

En este artículo nos enfocaremos en la salud mental, entendiéndola como “un estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad”. ( Word Health Organization, 2019)

Los estudiantes y docentes interactúan constantemente con procesos donde se involucran grandes cantidades de tensiones, por lo que muchas veces esta saturación produce anomalías en los estados de ánimo y pensamiento; a esta saturación la identificaremos como estrés.

“El fenómeno del estrés son las reacciones fisiológicas que en su conjunto preparan al organismo para la acción (OMS, 1994). Considerado desde este punto de vista, el estrés sería una alarma, un estímulo que conduce a la acción, una respuesta necesaria para la supervivencia, respuesta que puede ser coherente con las demandas del entorno, o bien, insuficientes o exageradas”. (Ordoñez, 2015)

El cuerpo humano es un instrumento perfectamente diseñado para desplazar su energía a los músculos y tejidos que lo requieren, sin embargo, cuando existe un fenómeno de estrés también la química del pensamiento se ve afectada, siendo esta según Cabieses (2005), el proceso cerebral donde se hace uso de todos aquellos nutrientes que los alimentos nos brindan para lograr una verdadera sinapsis.

En este sentido, la sinapsis es “la característica esencial del sistema nervioso de remitir la información de unas células a otras. Esta propiedad no es un proceso pasivo de entrega de mensajes cerrados, sino que en cada paso se realiza un análisis del mensaje, procesándole y perfilando con exactitud sus contenidos” (Merino & Noriega, 2011), lo que nosotros conocemos como procesos cognitivos y metacognitivos que cada individuo tiene, motivado por la interacción de los enlaces neuronales.

Aunque se sugiere que las neuronas se conectan físicamente, no todas lo hacen, debido a que entre ellas se divide esta remisión de información entre la sinapsis eléctrica y la sinapsis química.

El funcionamiento del cerebro es una composición compleja y absolutamente maravillosa, donde su funcionamiento radica en un proceso respiratorio entre oxígeno y glucosa, no obstante, para lograr la sinapsis química, existen sustancias llamadas neurotransmisores, que tienen como función principal la comunicación neuronal. 

Entre los  neurotransmisores que desempeñan un papel muy importante en el cerebro se encuentran la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, todas ellas ayudan a la motivación, estimulación y hacer frente al estrés; otro es el GABA  que nos ayuda a relajar y calmar las alteraciones causadas por procesos cognitivos; la serotonina nos ayudará a mejorar el estado de ánimo y hace desaparecer la tristeza; la acetilcolina, mantiene despierto el cerebro, mejora la memoria y la alerta mental; y las triptaminas, que mantienen a la persona conectado con su exterior. (Moyano, 2017)

El consumo de algunos alimentos ayuda a generar estas sustancias químicas. En la tabla siguiente (Tabla1) se proporciona una lista de los alimentos que pueden incluirse en la dieta diaria para mantener una buena salud mental durante los periodos de exámenes, siempre siguiendo las recomendaciones del plato del buen comer para obtener los nutrientes básicos de una manera equilibrada.

 

Alimento

Contenido nutricional

Función beneficiada

Salmón y otros pescados; frutas como kiwi; semillas como nueces y nueces de calabaza

Ácidos grasos, como Omega-3

Mejoría y prevención del deterioro de las funciones cognitivas a consecuencia de la vejez, por enfermedades del estado de ánimo, por trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Mejora la función cognitiva y visual, y se asocia con menor prevalencia de depresión.

Cúrcuma, cebolla, manzana, brócoli, cereza, uva, col roja.

Flavonoides

Reduce el deterioro cognitivo.

Mejoría de los procesos cognitivos, especialmente combinado con ejercicio. Retrasa el deterioro inducido por la vejez.

Carne de cerdo y res, hígado, riñones, pescado, huevo, cereales, pan integral, leche, queso, coliflor, alubias, plátano, espinaca, berro, pepino, zanahoria.

Complejo B (vitamina B1-B12)

Efectos benéficos generales en el Sistema Nervioso Central. Mejora la memoria.

Yema de huevo, pollo, hígado de pavo, todas las vísceras animales, lechuga, col, soya, garbanzos, lentejas, arroz, cacahuates.

Colina: genera acetilcolina

Efectos benéficos sobre la atención y la memoria, mejora el sueño de movimientos oculares rápidos.

Carne, pescado, huevo, productos lácteos, espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuates, soya.

Fenilalanina: genera dopamina (DA), noradrenalina (NE) y adrenalina (A)

Facilita la vigilia y el alertamiento, la atención y la memoria. Reduce el dolor.

Huevo, leche, cereales integrales, chocolate, avena, dátiles, cacahuates, plátano, calabaza, semillas de girasol.

Triptófano: genera serotonina (5-HT) y melatonina (Mel)

Reduce el riesgo a la depresión, aumenta las sensaciones de placer, reduce el estrés y el dolor.

Perejil y espinacas crudas; lácteas, frutos secos: nueces, almendras.

Glutamina (genera glutamato y GABA)

Como glutamato: Mejora la memoria, la atención, el control motor, regula el miedo y la sensación de placer. Como GABA: reduce la ansiedad y promueve el sueño.

Tabla 1. Extraída de Inteligencia para la alimentación, alimentación para la inteligencia. Salud Mental (2013) (Prospéro, Méndez, & Ilia Alvarado, 2013)

 

 

Word Health Organization. (2019). Word Health Organization. Recuperado el 01 de 04 de 2019, de https://www.who.int/

Cabieses, F. (2005). La quimica del pensamiento. Revista de la Sociedad Química del Perú, 69-71.

Charroo, O., Cantalapiedra, A., Torres, M., & Fernandez, M. (2006). NEUROTRANSMISORES. Revista Información Científica.

Estevinho, M. F., & Soares-Fortunato, J. (2003). DOPAMINA E RECEPTORES. Revista Portuguesa de Psicossomátic, 21-3.

Izquierdo, A., & Armenteros, M. (2004). Alimentación saludable. Revista Cubana de Enfermería.

Jaramillo, J. (2013). Metabolismo cerebral. ANESTESIOLOGÍA EN NEUROCIRUGÍA, 183-185.

Merino, J., & Noriega, M. (2011). Unican . Recuperado el 03 de 04 de 2019, de https://ocw.unican.es/pluginfile.php/879/course/section/967/Tema%25208-B...

Moyano, D. (01 de 2017). Universidad de Especialidades de Espiritu Santo. Recuperado el 25 de 03 de 2019, de LA INFLUENCIA DE LA ALIMENTACION EN NIÑOS Y NIÑAS DE LA ETAPA PREESCOLAR

Ordoñez, R. (13 de 05 de 2015). ABCDELESTRES. Recuperado el 03 de 04 de 2019, de https://abcdelestres.wordpress.com/2015/05/13/el-estres-segun-la-organiz...

Prospéro, O., Méndez, M., & Ilia Alvarado, M. P. (2013). Inteligencia para la alimentación,. Salud Menta, 36:101-107.

Ricardo Bahena, G. F. (2000). Dopamina: síntesis, liberación y receptores en el Sistema Nervioso Central. Biomed, 11:39-60.

 

 

Elaboró: Carlos Alberto Viteri Jiménez                         

Docente en la Licenciatura de Gastronomía y Licenciatura de Administración de Negocios de la Hospitalidad

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